这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第56期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
越来越多的人，投入到了减脂大军当中。可是，工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许 各种各样的原（ jie ）因（ kou ），让大部分人在健身的道路上半途而废。
其实，有这么一种你并不陌生的小工具，让你在家也能高效燃脂减肥。它就是：跳绳。
图片来源：站酷海洛
跳绳10分钟 = 跑步半小时？
这是夸大的谣言。粗略地说，跳绳10分钟的热量消耗大约100千卡左右，而跑步半小时可以消耗200～250千卡。
只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。
在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有以下优点：
经济实惠：基本不需要成本，配合一块空地，一双合脚的鞋，就可以进行；
方便：旅游出差时，可以将跳绳收在包里，随时随地抽空运动；
高效：跳绳运动的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（ HIIT ）的方式进行，一次锻炼只需要10～15分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。
跳绳减肥，会粗腿吗？
大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，而肌肉力量相对不足。
跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。
但是，每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作，随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。
如果还是不信的话，可以参考一下拳击运动员的体型。
跳绳是拳击运动最常见的训练项目之一。而拳击运动员，除非大重量级别，体脂比较高的，腿都不会特别粗。
图片来源：站酷海洛
跳绳减肥，怎么跳？
想象一下，很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松，而几乎没有人，可以坚持跳绳一个小时，对不对？
所以，跳绳最适合的训练形式，是高强度间歇运动（ HIIT ），以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息 这样的循环来安排。
跳绳间歇训练一（简单版）：
尽力连续跳绳1～3分钟，
再休息30～60秒，
再连续跳1～3分钟，
依次循环。
如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。
跳绳间歇训练二（综合版）：
连续跳绳100个，休息60秒；
做10个波比跳，休息60秒；
做10个空气深蹲，休息60秒；
依次循环4～5次。
这一类的训练，一般可以在15～20分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。
如果你一边训练，一边看剧或者打电话，那 其实还是跑步机比较舒服。
什么样的人不推荐跳绳
跳绳这一类的高强度训练方式，并不适合每一个人。一般而言，跳绳不适合：
体能基础很差，常年不运动；
膝盖有过伤病；
体重过大：跳绳时，过大的体重更容易对膝盖产生冲击；
有心脏疾病；
有血压问题；
胸部比较大的女性，一定要穿运动内衣。
最好从低强度、长时间的有氧运动开始进行运动，并在运动前，咨询医生的专业意见。
监制Murphy
封面图片来源丁香医生设计团队
延伸阅读
女子陪孩子练跳绳自己骨折了?体重超重不适合跳绳
随着气温逐渐升高，很多人开始抓紧时间健身减肥了。跳绳不仅可以强身健体、塑形减脂，而且操作简单，深受人们喜欢。然而近日，江苏省中医院相继接诊了多位因跳绳造成关节损伤的患者，更有人小腿骨折了。
【陪孩子练跳绳 结果自己骨折了】
近日，江苏省中医院骨伤科运动损伤专家门诊接诊了一位40岁左右的张女士，患者告诉医生她的小腿疼痛有两个多星期了。
江苏省中医院骨伤科副主任医师袁滨介绍，刚开始怀疑是运动损伤，于是建议她做膝关节的核磁共振看一看，结果显示小腿的隐匿性骨折。
原来张女士的孩子面临中考体育考试，在陪孩子练习跳绳时，她也忍不住陪跳了一会。可她一次也就跳200多下，运动量不算大，怎么就骨折了？
袁滨认为，体重较重的人，尤其是很久没有去运动的人，不太适合去跳绳的。
医生介绍 ，跳绳对膝关节和骨骼会产生较大压力，患者由于很久没有运动，肌肉力量下降，突然的运动强度超过骨骼的耐受限度，从而引起这种不太容易发现的隐匿性骨折。小腿胫骨的中下三分之一的位置处于血供比较差的位置，自我愈合的能力都比人体其他部位要来得更慢一些。
【体重超重不适合跳绳 运动应多元化降低风险】
医生建议长期不运动，体重超标的人群不适合刚开始锻炼就直接采用跳绳的方式减重。首先要调整饮食习惯，减重后可以选择固定自行车或游泳，通过自行车坐垫或水的浮力，减轻体重对于关节的负荷冲击。等到体重恢复到正常范围后，可以考虑跳绳等多元化的运动方式。
袁滨提倡，运动方式要采取安全有效、多元化的方式。有的人比如特别喜欢一项运动，数十年如一日，这项运动所牵涉到一些特定的关节和肌肉就特别容易磨损、退变、受伤。运动多元化能让自己全身各个部位肌肉都能够调动起来，让自己在锻炼的同时，使用这些关节肌肉，不至于受伤。